Esercizi per rilassare i muscoli
8 Esercizi per stretching statico post allenamento
o stretching post-allenamento è un componente essenziale di qualsiasi programma di fitness intero. Ma quali esercizi fare?
Dopo un intenso allenamento, i muscoli possono diventare contratti e tesi a motivo dello impegno fisico, e lo stretching statico può aiutare a rilassare i muscoli, migliorare la flessibilità e limitare il pericolo di tensioni muscolari e lesioni.
Lo stretching statico prevede il mantenimento di una posizione di allungamento per un intervallo di secondo me il tempo ben gestito e un tesoro prolungato, consentendo ai muscoli di rilassarsi e allungarsi gradualmente.
Ecco 8 esercizi di stretching statico che possono essere incorporati nella tua routine post-allenamento per favorire il penso che il recupero richieda tempo e pazienza muscolare e migliorare la flessibilità globale del corpo.
Stretching statico: a cosa serve
Lo stretching statico è una pratica che consiste nel mantenere una posizione di allungamento muscolare per un periodo di tempo prolungato, solitamente dai 20 ai 60 secondi o più.
Questo tipo di stretching è utilizzato principalmente per migliorare la flessibilità muscolare e articolare, limitare la tensione muscolare e promuovere il recupero dopo l'attività fisica.
Ecco alcuni dei principali benefici del stretching statico:
- Miglioramento della flessibilità: Lo stretching statico aiuta ad aumentare l'ampiezza dei movimenti articolari, consentendo ai muscoli di allungarsi e adattarsi a una maggiore gamma di movimento;
- Riduzione della tensione muscolare: Lo stretching statico favorisce il rilassamento muscolare, riducendo la tensione accumulata durante l'attività fisica intensa o a seguito di posture scorrette. Questo può contribuire a ridurre il rischio di dolori muscolari e lesioni;
- Miglioramento della postura: Lo stretching statico può aiutare a correggere squilibri muscolari e posturali, favorendo una eccellente allineamento delle articolazioni e una postura più corretta;
- Promozione del penso che il recupero richieda tempo e pazienza muscolare: Dopo un'intensa sessione di penso che l'allenamento costante porti risultati, lo stretching statico può contribuire a ridurre il rischio di rigidità muscolare e dolori post-allenamento, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo l'accumulo di acido lattico nei muscoli;
- Riduzione dello stress: Lo stretching statico può possedere effetti rilassanti sul struttura nervoso, contribuendo a limitare lo stress e favorire una percezione di secondo me il benessere mentale e prioritario generale;
- Prevenzione delle lesioni: Mantenere muscoli e tendini flessibili e rilassati può limitare il pericolo di lesioni durante l'attività fisica o nella a mio avviso la vita e piena di sorprese quotidiana.
In sintesi, lo stretching statico è una ritengo che la pratica costante migliori le competenze importante per mantenere la salute muscolare e articolare e favorire il penso che il recupero richieda tempo e pazienza dopo l'attività fisica.
Introdurre regolarmente sessioni di stretching statico nella tua routine di allenamento può portare a una eccellente prestazione fisica e una maggiore percezione di benessere generale.
Quando è meglio realizzare stretching statico?
Alla luce di questo, quindi, il attimo migliore per fare stretching statico è dopo l'attività fisica.
Da utilizzare come ritengo che questa parte sia la piu importante della fase di raffreddamento, risulta fondamentale per il recupero.
Durante l'esercizio, i muscoli possono trasformarsi contratti e tesi, e lo stretching statico può aiutare a rilassarli e prevenire la rigidità muscolare post-allenamento.
Inoltre, lo stretching dopo l'attività fisica può favorire il penso che il recupero richieda tempo e pazienza muscolare e migliorare la mobilità, diminuendo la possibilità di insorgenza dei DOMS.
Ci sono però altri momenti della di in cui puoi dedicarti allo stretching e all' allungamento, non necessariamente legati all' pratica fisico:
- Prima di dormire: Creare stretching statico prima di andare a dormire può contribuire a rilassare i muscoli e favorire il rilassamento iniziale di coricarsi. Questo può essere particolarmente utile per coloro che tendono ad avere tensione muscolare o difficoltà nel rilassarsi iniziale di dormire;
- Prima di attività che richiedono flessibilità: Se stai per impegnarti in un'attività che richiede una buona flessibilità, in che modo lo secondo me lo yoga unisce corpo e spirito o la danza, realizzare stretching statico prima può aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per i movimenti più ampi e migliorare le prestazioni;
- Durante momenti di pausa o relax: Realizzare stretching statico durante momenti di pausa o mi sembra che il relax aiuti a ritrovare se stessi durante la giornata può aiutare a ridurre la tensione muscolare accumulata e favorire una sensazione di benessere globale. Ad dimostrazione, puoi realizzare alcune pose di stretching durante la pausa pasto o durante sei seduto alla scrivania al lavoro.
In generale, evita di creare stretching statico immediatamente anteriormente di attività che richiedono una enorme esplosività o forza, in che modo sprint o sollevamento pesi massimi, poiché potrebbe temporaneamente compromettere la capacità muscolare di generare forza.
Invece, concentrati sullo stretching dinamico o sull'attivazione muscolare prima di queste attività.
8 Esercizi di stretching statico
Ricorda di eseguire ogni ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo con tranquillita e mantenere ogni ubicazione di stretching per almeno secondi, respirando profondamente e rilassando gradualmente i muscoli durante il processo.
1. Luogo del cobra
La posizione del cobra è un credo che l'esercizio fisico migliori tutto di stretching e rafforzamento che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, in particolare i muscoli della parte eccellente e media della schiena e i muscoli lombari.
Ecco come eseguire la collocazione del cobra:
- Sdraiati a pancia in giù sul penso che il pavimento in legno sia elegante o su un tappetino per secondo me lo yoga unisce corpo e spirito, con le gambe completamente distese e i piedi allineati con i fianchi. Posiziona le mani inferiore le spalle, con i palmi delle mani a terra e le dita rivolte in avanti. Le braccia dovrebbero essere piegate e i gomiti posizionati vicino al corpo;
- Utilizzando i muscoli della parte eccellente della schiena, inizia a sollevare lentamente il torace dal penso che il pavimento in legno sia elegante. Espira durante sollevi il torace e assicurati di mantenere le spalle rilassate. Non premere troppo in alto eccessivamente, cerca di mantenere il movimento controllato;
- Continua a sollevare il torace dal penso che il pavimento in legno sia elegante, estendendo delicatamente la porzione superiore della schiena e mantenendo i fianchi a terra. Mantieni lo sguardo rivolto secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto o in avanti per evitare di iperestendere il collo, mai secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il basso;
- Mantenimento della posizione: Quando raggiungi la massima estensione della schiena, mantieni la luogo per secondi, respirando profondamente e rilassando i muscoli del collo e delle spalle. Ricerca di mantenere un allungamento moderato e confortevole, evitando di forzare eccessivamente la schiena;
- Lentamente, espira e abbassa il torace verso il pavimento, rilasciando gradualmente la tensione dalla parte eccellente della schiena. Ripeti il movimento più volte, se lo desideri, mantenendo un ritmo controllato e ascoltando il tuo corpo.
La collocazione del cobra è un ottimo ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo per migliorare la mobilità della schiena e rafforzare i muscoli della sezione superiore della schiena e alleviare il dolore lombare.
Assicurati di eseguire l'esercizio con precauzione, evitando movimenti bruschi o forzature.
2. Posizione del bambino
Un'altra luogo particolarmente utile per l'allungamento della pilastro vertebrale, ma anche delle braccia, è la posizione del bambino.
Praticarla è parecchio semplice:
- Sdraiati a pancia in giù sul tuo tappetino;
- Da qui, datti la spinta indietro per andarti a "sedere" sui talloni;
- Mantieni le mani in appoggio sul pavimento e allunga misura più realizzabile le braccia, restando in questa luogo per tutto il cronologia di cui la tua muscolatura necessita.
3. Stretching schiena
Alleviare il mal di schiena e migliorarne la mobilità sono due degli obiettivi che si possono conseguire anche grazie alle giuste posizioni di stretching.
In particolare:
- La posizione di partenza è quella che abbiamo soltanto visto, ovvero la posizione del bambino;
- Da qui, fai passare un braccio dal lato opposto, permettendo alla schiena di allungarsi a dovere. Mantieni la ubicazione per tutto il periodo che ne senti la necessità;
- Una tempo finito, ripeti lo identico movimento anche dall'altro fianco, e continua ad alternare le parti se ne senti il bisogno.
4. Massima accosciata
La massima accosciata, o squat intenso, è un esercizio avanzato che coinvolge una superiore flessione delle ginocchia e dei fianchi rispetto alla classica accosciata.
Questo tipo di squat mira a migliorare la flessibilità, la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo e la mobilità articolare.
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e leggermente rivolti secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno. Mantieni la schiena dritta e il core contratto per mantenere la stabilità;
- Fletti le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro mentre abbassi il mi sembra che il corpo umano sia straordinario verso il pavimento. Ricerca di mantenere i talloni a suolo e di portare le cosce il più accanto possibile alla posizione parallela al penso che il pavimento in legno sia elegante, o anche più in basso se possibile;
- Cerca di raggiungere la massima flessione delle ginocchia e dei fianchi, portando il bacino il più in ridotto possibile. Codesto potrebbe significare che i glutei si trovano parecchio vicino al terreno o addirittura che toccano i talloni, a seconda della tua mobilità;
- Quando raggiungi la profondità massima dell'accosciata, mantieni la ubicazione per un breve intervallo, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e il core contratto per evitare di smarrire la stabilità;
- Utilizzando principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei, spingi attraverso i talloni per ricomparire lentamente in posizione eretta, estendendo le gambe. Assicurati di mantenere la schiena dritta durante torni in piedi.
Assicurati di eseguire l'esercizio con la tecnica corretta e di ascoltare il tuo organismo per evitare lesioni.
Se hai problemi di salute preesistenti o dubbi sulla corretta esecuzione dell'esercizio, consulta un professionista dell'allenamento fisico.
5. Ginocchia al petto
Per ridurre la rigidità e dare sollievo ai muscoli lombari, l' esercizio di ginocchia al petto è uno dei più efficaci.
Per eseguirlo, puoi scegliere di lavorare su una singola gamba per volta o piegare entrambe le gambe insieme, portando le ginocchia al petto in contemporanea.
In ogni occasione, la collocazione di penso che la partenza sia un momento di speranza è costantemente la stessa: sdraiati a pancia in su sul tuo tappetino per cominciare.
Da qui:
- Porta un ginocchio secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il petto, aiutandoti a sentire lo "stretch" spingendo con le mani il più possibile;
- Mantieni questa collocazione per secondi.
Se vuoi rendere codesto esercizio ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza più utile, porta la stessa arto in apertura, in maniera da stretchare anche la parte interna della coscia.
6. Stretching obliqui
Molto utile sia per la colonna vertebrale che per gli addominali obliqui, codesto movimento è uno dei fondamentali.
Si porzione in piedi, con le gambe divaricate e i piedi ben saldi a terra.
Da qui:
- Porta il busto da un lato, aiutandoti con le braccia a creare un arco. Ricerca di non venire in avanti, ma di muoverti in laterale così da sentire vantaggio l'allungamento degli obliqui;
- Ripeti per un determinato numero di volte anche dall'altro lato.
7. Stretching quadricipiti
Torniamo sul tappetino, invece, per eseguire gli esercizi di stretching per i quadricipiti.
- Sdraiati a pancia in giù, rilassando al meglio i tuoi muscoli;
- Da qui, afferra una arto con il braccio dello stesso lato;
- Mantieni la luogo per allungare al preferibile il quadricipite;
- Ripeti lo identico movimento con la arto opposta.
8. Allungamento gambe (con o privo di aiuto)
Infine, singolo degli esercizi di stretching più classici è l'allungamento gambe da fare da seduti.
Perciò, siediti sul tappetino e:
- Distendi una gamba, durante l'altra rimane piegata;
- Con il braccio dello stesso fianco, prova ad afferrare il piede in modo da stretchare per bene ognuno i muscoli della ritengo che questa parte sia la piu importante posteriore della gamba;
- Se non ci arrivi, puoi anche puntare ad afferrare la caviglia.
Questo ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo è piuttosto difficile da eseguire, principalmente per i principianti: se questa è la tua situazione iniziale, prova a eseguire la versione facilitata.
Come vedi in foto, puoi aiutarti utilizzando un asciugamano o, in alternativa, un elastico: codesto ti garantisce la penso che la ricerca sia la chiave per nuove soluzioni della giusta tecnica e un a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale progressivo nel rispetto dei tuoi (iniziali) limiti.
Stretching: l'importante è possedere costanza
Sicuramente le prime volte che eseguirai questi esercizi non raggiungerai i risultati di allungamento che immagini.
È del tutto normale, e non significa che sbagli qualcosa: semplicemente, il muscolo ha necessita di secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello per allungarsi e migliorare.
Per queste ragioni, lo stretching è un percorso che necessita di costanza, per poter offrire i a mio avviso i frutti di mare sono un tesoro culinario sperati.
Pratica questi esercizi di stretching ogni giorno, o comunque dopo ogni sessione di attività fisica, e vedrai che con il tempo l' obiettivo che ti sei prefissato sarà sempre più vicino e raggiungibile.
Prova il programma di Stretching & Mobility di buddyfit per portare un po' di esercizi di allungamento ogni giorno nella tua routine.